Các bài tập chân tại phòng gym luôn là thử thách mà bất kỳ ai tham gia môn thể thao này đều lo sợ và muốn chinh phục bởi hầu hết các bài tập chân đều khá liên quan đến các nhóm cơ phần dưới cơ thể hoặc toàn bộ cơ thể tham gia vận động cùng một lúc. Bạn không cần phải lo lắng quá, 11 bài tập chân sau đây sẽ áp dụng cho mọi người ở mọi cấp độ, người mới bắt đầu vẫn có thể làm quen và thực hiện các bài tập chân hiệu quả để có thân hình cân đối.
Mục lục
Tìm hiểu các cơ chính của chân
Hiểu được vị trí giải phẫu và cấu trúc của các nhóm cơ liên quan đến chân hoặc phần dưới cơ thể sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin cơ bản để hiểu các bài tập sẽ tác động đến đâu và làm thế nào để cảm nhận chính xác khi tập luyện sẽ dễ dàng đạt được kết quả khả quan nhanh hơn.
Các nhóm cơ từ thắt lưng trở xuống sẽ được xếp vào nhóm cơ chân nên không chỉ cơ chân mà cơ mông, cơ đùi cũng sẽ được xếp vào đây. Nếu tính các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể thì chúng ta có nhóm cơ mông, nhóm cơ đùi và nhóm cơ cẳng chân.
- Nhóm cơ mông (Glutes) là hai nhóm cơ nằm ở phía sau cơ thể, tròn và rộng, bao gồm hai cơ chính: cơ mông nhỡ và cơ mông lớn. Khi 2 nhóm cơ này phát triển về kích thước sẽ tạo nên độ dày và tròn trịa như quả đào, giúp mông người tập săn chắc, dày dặn.
- Nhóm cơ đùi (thigh) gồm cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi trong (Hamstring). Cơ đùi là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể và được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình, gym vì nhóm cơ này phải mất một thời gian dài mới phát triển hết khả năng nên các bài tập thường khá nặng.
- Nhóm cơ bắp chân Calves (từ đầu gối trở xuống) gồm có 3 nhóm cơ nhỏ: cơ dép, cơ trong và cơ ngoài.
Các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể luôn tham gia vào mọi chuyển động của phần dưới cơ thể, chúng ít nhiều sẽ có tác dụng lẫn nhau nên các bài tập chân thường sẽ kích thích nhiều hơn một nhóm cơ hoạt động. Chính vì vậy bạn sẽ cảm thấy bài tập nặng hơn và phức tạp hơn khi tập các nhóm cơ chân.
Lợi ích của các bài tập chân
Khi tham gia tập gym, chúng ta ai cũng mong muốn đạt được mục tiêu là một thân hình săn chắc, ít mỡ, hướng đến vẻ đẹp bên ngoài và sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, bài tập chân là bài tập mà cả người mới bắt đầu và người tập có kinh nghiệm sẽ hơi dè chừng do độ khó và mức độ nghiêm trọng của chúng. Tuy nhiên, khi đã hiểu được lợi ích của các bài tập chân sau, chắc hẳn bạn sẽ đứng dậy và tập luyện ngay:
- Lợi ích chắc chắn là đôi chân khỏe hơn. Kích thích các sợi cơ phục hồi và phát triển to, khỏe hơn.
- Cân bằng hình dáng cơ thể để tạo nên hình dáng cơ thể theo ý muốn của người tập. Nếu chỉ tập luyện phần thân trên sẽ dẫn đến mất cân đối, khiến bạn khó ăn mặc đẹp.
- Cải thiện sức khỏe và tính linh hoạt của khớp chân.
- Phụ nữ thường xuyên rèn luyện cơ dưới cơ thể sẽ nhanh chóng có được vòng mông tròn trịa, phát triển và đẹp.
- Bài tập chân có tác dụng kích thích sản sinh hormone testosterone ở nam giới, giúp cải thiện tình trạng sinh lý, thậm chí còn giúp sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HGH – khi tập ở độ tuổi thích hợp sẽ giúp cơ thể phát triển chiều cao và hình dáng cơ thể. giá trị lớn nhất.
- Việc sản xuất một lượng hormone dopamine hoặc endorphin làm tăng cảm giác hưng phấn, hạnh phúc và thoải mái.
- Tăng hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó tăng đáng kể hiệu suất tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ.
- Các bài tập chân như deadlift hay squat có thể huy động tất cả các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là cơ bụng nên nhìn chung các bài tập kết hợp như thế này giúp tăng cường sức khỏe và sức bền tổng thể của người tập đạt mức cao hơn.
Tổng hợp các bài tập chân tại phòng gym
Seated leg curl
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên ghế nâng chân, duỗi chân thoải mái và đặt lên đệm ghế. Điều chỉnh độ dốc của nệm sao cho hai chân song song với sàn.
- Bước 2: Đặt mức tạ cần tập. Đặt hông và chân của bạn ở vị trí đệm hỗ trợ tiêu chuẩn.
- Bước 3: Cong chân sâu cho đến khi đạt được phạm vi chuyển động tối đa của chân. Sau đó nhấc chân lên lần nữa và duỗi thẳng về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.
Box Step-up
Bài tập box step là sự kết hợp của các bài tập giúp bạn phát triển cơ mông, cơ trước đùi và cơ sau đùi. Động tác này còn cải thiện cách ổn định trọng tâm và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Rất phù hợp cho những người mới bắt đầu chưa có nhiều kinh nghiệm tập chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ghế tập tạ hoặc sử dụng hộp tập chuyên dụng tại phòng tập. Đứng thẳng trước bục, hai tay có thể cầm một cặp tạ nếu cần.
- Bước 2: Nâng chân trái lên và đặt lên hộp, sau đó nâng người lên, nâng chân phải lên và đứng thẳng trên ghế. Dừng chuyển động trong 2 giây rồi hạ chân phải xuống sàn một cách có kiểm soát.
- Bước 3: Chân trái giữ nguyên trên ghế. Sau đó tiếp tục duỗi thẳng chân trái và nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Lặp lại 8-10 lần với chân trái, sau đó đổi trụ sang chân phải và lặp lại để hoàn thành 1 hiệp.
Dumbbell leg curl
Nâng chân khi nằm trên sàn sẽ đảm bảo an toàn cho những ai muốn bắt đầu làm quen với các bài tập chân cơ bản nhất. Động tác Dumbbell Leg Curl này sẽ tác động chủ yếu đến cơ bắp chân và gân kheo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp mặt trên ghế tập hoặc sàn, hai chân chụm lại, thẳng, hai chân giữ chắc một quả tạ khá nặng, lòng bàn chân đỡ một đầu của quả tạ.
- Bước 2: Hít vào và nín thở ở bụng để bảo vệ cột sống, đồng thời co chân và nâng tạ lên cho đến khi đầu gối vuông góc.
- Bước 3: Giữ trong 2 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu, thở ra. Khi tập chỉ có cẳng chân từ đầu gối trở xuống cử động, toàn bộ phần thân trên giữ nguyên.
- Bước 4: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp
Leg Extension
Bài tập này sẽ sử dụng ghế tập đùi trước trong phòng tập. Ngoài nhóm cơ chính được tập là cơ đùi trước, động tác này còn tác động tới nhóm cơ mông lân cận.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế duỗi chân, mắt cá chân nhét dưới chân, đùi chạm hoàn toàn vào ghế, đầu gối hướng lên trên.
- Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, dùng hai tay giữ hai bên ghế. Đặt mông và đùi vào vị trí của đệm, sau đó nhấc chân lên, duỗi thẳng và đưa đệm ngồi lên cao nhất có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.
- Bước 3: Sau khi đá hết chân, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, co đầu gối và kéo chân về phía sau. Lưu ý rằng mặc dù đầu gối của bạn đang di chuyển nhưng chúng luôn hướng thẳng và không uốn cong sang hai bên.
- Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi hiệp.
Dumbbell Lunge
Một động tác đơn giản nhưng chỉ được thực hiện đúng kỹ thuật mới có thể có nhiều tác dụng kích thích nhiều nhóm cơ vùng mông, đùi phát triển và khỏe mạnh hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Giữ 2 quả tạ ở 2 bên cơ thể. Bước chân trái về phía trước, đầu gối không rộng hơn ngón chân.
- Bước 2. Hạ người xuống bằng cách hạ đầu gối chân sau xuống, gập đầu gối chân trước. Hít thở trong suốt quá trình. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn luôn thẳng.
- Bước 3: Tư thế hoàn hảo nhất khi đạt đến giới hạn biên độ là hai chân vuông góc với mặt đất để tập trung nhiều lực hơn vào cơ mông. Giữ trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Dùng lực ở chân trước để trở về vị trí ban đầu. Đi đến hồi kết. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.
Calf raise on leg press machine
Đây là bài tập chống đẩy giúp phát triển sức mạnh và tăng kích thước nhóm cơ chân bằng máy chống đẩy chân tại phòng gym
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt mức tạ phù hợp, ngồi lên máy Leg Press, toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, đặt nửa trên của bàn chân lên mép bàn đạp, gót chân ở ngoài bàn đạp.
- Bước 3: Nhấn đầu ngón chân để đưa gót chân về phía trước. Khi gót chân vượt quá phạm vi chuyển động, uốn cong mắt cá chân một lần nữa và đẩy gót chân về phía sau. Lưu ý khi tập, chân luôn thẳng, không khuỵu gối hoặc sử dụng cơ đùi trong bài tập.
- Bước 4: Lặp lại 15 lần chống đẩy.
Single Squat Dumbbell
Tập squat mỗi chân bằng tạ sẽ giúp người mới bắt đầu làm quen với các kỹ thuật trong động tác squat tác động đến cơ gân kheo và cơ mông. Khi đã thành thạo bài tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập squat dễ dàng và hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, dùng tạ ở 2 tay ép sát vào 2 bên người. Đặt các ngón chân của bàn chân trái lên băng ghế phía sau, phần thân trên của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần như vuông góc với bắp chân.
- Bước 3: Hít vào, gồng bụng và từ từ hạ người xuống sao cho từ đầu gối sau đến mắt cá chân trước vuông góc với sàn. Từ đầu gối sau đến mắt cá chân song song với sàn.
- Bước 4: Đứng thẳng đồng thời ấn vào mông, đẩy chủ yếu qua gót chân và lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.
Squat Jumping
Tập thể dục sẽ khiến bạn đổ mồ hôi vì lượng calo tiêu thụ cực cao và cực kỳ hiệu quả cho quá trình tăng cơ và giảm mỡ của bạn. Tuy đơn giản nhưng bài tập này cần được thực hiện đúng cách nhất để không gây chấn thương cho đầu gối, khớp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ người vào tư thế Squat, lưng thẳng và đầu gối không rộng hơn ngón chân.
- Bước 3: Sau đó, dồn lực vào gót chân và đẩy mình nhảy lên cao. Khi kết thúc động tác, tiếp đất bằng ngón chân và ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm khi tiếp đất.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Cable Back Kick
Bài tập chân Cable Back Kick trong phòng gym sẽ tận dụng được trọng lượng của dây cáp trong phòng tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng một chân hướng về phía máy tập, chân còn lại gắn vào dây cáp mắt cá chân của ròng rọc thấp. Đặt mức tạ để tập thể dục
- Bước 2: Tư thế sao cho xương chậu nghiêng về phía trước, hít vào và đá chân ra sau, lưng thẳng, đá cao nhất có thể và thở ra khi chân ở phạm vi chuyển động tối đa.
- Bước 3: Kéo chân ra sau bằng cách từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và hít một hơi thật sâu. Lặp lại động tác kéo cáp bằng chân như trên 8-12 lần.
- Bước 4: Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
Deadlift Rumani
Romainan Deadlift là một biến thể của bài tập Deadilift. Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất có tác động lớn đến gân kheo và các cơ phụ bao gồm mông và lưng dưới. Bạn cần hiểu rõ các kỹ thuật tập chân cơ bản và có một số kinh nghiệm tập luyện trước khi nên thử các loại Deadlift. Nếu không nắm rõ về các kỹ thuật sẽ dễ ảnh hưởng đến cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ngang hông hướng về phía cơ thể. D
- Bước 2: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hít một hơi và siết chặt bụng để giữ cho cơ thể ổn định. Sau đó, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau, cong lưng nhưng đảm bảo giữ thẳng sao cho lưng song song với sàn.
- Bước 3: Tiếp theo, hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, giữ cổ và đầu hướng về phía trước, lưng thẳng. Ở đây, giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó đẩy mông về phía trước và nâng tạ lên vị trí ban đầu bằng lực đẩy cơ mông và hông. (Nếu bạn kéo thanh đòn lên bằng cơ vai hoặc cơ cánh tay thì kỹ thuật này không chính xác).
- Bước 4: Thực hiện lặp lại 8-10 lần cho mỗi hiệp.
Barbbell Squat
Barbbell Squat là một thử thách nâng cao mà bất kỳ vận động viên nâng tạ nào cũng muốn chinh phục. Đây là bài tập toàn thân hoàn hảo và tập trung kích hoạt các cơ mông, đùi và bắp chân. Barbell Squat sẽ mang lại kết quả nhanh chóng về khối lượng và sức mạnh của các nhóm cơ tham gia bài tập.
Tùy theo trình độ và kỹ năng mà bạn có thể tập bài tập này với thanh tạ thông thường có giá đỡ hoặc tập với khung tạ sẽ an toàn và dễ kiểm soát hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế hai chân rộng bằng vai theo hướng chữ V, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, gồng bụng để ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống, rồi từ từ hạ cơ thể về tư thế nửa ngồi xổm. Tư thế đúng là đầu gối cong xuống và không vượt quá ngón chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông, giữ thẳng lưng và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thở ra khi tư thế trở về tư thế thẳng đứng.
- Bước 4: Lặp lại động tác squat, hạ mông xuống và đẩy người lên, lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.
Tần suất tập chân trong 1 tuần
Không cần phải bàn về lợi ích và tầm quan trọng của việc tập chân, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên tùy tiện sắp xếp việc tập chân mà không lập kế hoạch hay tập luyện quá nhiều. Đối với bất kỳ nhóm cơ nào, thời gian lý tưởng để phục hồi sau khi tập luyện là 48-72 giờ để mô cơ được nghỉ ngơi và phát triển các sợi cơ mới nên hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý rằng việc kích hoạt các nhóm cơ 2- 3 lần/tuần là khoa học và hiệu quả nhất. .
Đối với các nhóm cơ chân, mông, đùi cũng vậy. Chúng ta nên tuân thủ lịch tập luyện hợp lý với tần suất 2-3 lần/tuần. Tùy vào loại bài tập chân mà bạn lựa chọn mà có thể dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp, ví dụ như bài tập cô lập cho từng nhóm cơ phụ, bạn có thể tập 3-4 lần/tuần. Nếu bạn thực hiện các bài tập nặng hơn và khó hơn như squats, lunges, deadlifts hoặc dành riêng một buổi cho các bài tập chân (leg day), lịch tập 2-3 buổi sẽ phù hợp hơn vì cần nhiều sức mạnh hơn.
Một cách điển hình để phân chia lịch tập luyện của bạn có thể áp dụng cho mọi cấp độ là sắp xếp lịch tập gym của bạn theo các ngày Push day (ngày tập động tác đẩy)/ Pull Day (ngày tập động tác kéo)/ Legs Day (ngày tập chân) luân phiên 3-6 buổi mỗi tuần là đủ để kích thích tập luyện từng nhóm cơ nhỏ đến các cơ lớn. Tùy vào mức độ tập luyện mà bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ cho phù hợp.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm thông tin về các bài tập chân tại phòng gym. Nếu có thắc mắc gì về nội dung bài viết hãy để lại dưới phần bình luận.
Ngoài ra, bên cạnh nắm vững các bài tập, việc chọn phòng tập uy tín, chuyên nghiệp cũng vô cùng quan tâm. Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng gym 5 sao với hệ thống nhiều cơ sở tọa lạc tại trung tâm TP.HCM và Hà Nội. Phòng tập Unity Fitness được xây dựng với mục đích mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.
Unity Fitness không chỉ đơn thuần là một phòng tập gym thông thường mà nó còn là sự kết hợp giữa lối sống năng động, hiện đại, cùng những câu chuyện truyền cảm hứng,… Sẽ luôn có những giáo viên giàu kinh nghiệm sát cánh và hỗ trợ bạn trong quá trình thay đổi cá nhân để chinh phục ngọn núi cao nhất trong cuộc đời mỗi người, đó chính là “Chính mình”. Nếu bạn muốn trải nghiệm tại Unity Fitness, hãy đến các địa chỉ dưới đây.
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0858 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999
